Fitness kodus

15-minutiline rasvapõletamine tütarlastele

Hea päev, armastajad piinavad teie keha! Kui soovite kuivada ja luua isegi veidi leevendust, siis ei pea te kardioid, vaid tugevuskoolitust. Siin on teile abiks tüdrukute rasvapõletamine, mida saate teha kodus.

Kuidas koolitust korraldada

Miks mitte kardio ja võimsus ning rasvapõletamise koolituse loomine oli selles artiklis. Kui te pole seda lugenud, siis loe, vastasel juhul saate vea teha ja pikka aega saavutada soovitud tulemuse.

Nagu see konkreetne treening. On ainult 8 harjutust, mille jaoks on vaja paari hantleid 3-5 kg. Kui peate ennast piisavalt ettevalmistatuks, võtke veidi rohkem kaalu.

Tüdrukute rasvapõletamine peaks toimuma heas tempos. Te peaksite higistama ja tundma, et lihaseid põletatakse. Kui te olete algaja ja teil on raskusi - tehke seda aeglasemalt ja kaalu saab vähendada.

Tehke kõik harjutused ilma puhata. Iga treening toimub 10 korda. Kogu seeria korratakse 1-2 korda.

Rong 4 korda nädalas ja 5 korda alates 3. nädalast.

Dumbbell pink press ja sumo kükitama

Töötavad tritsepsid, eesmise, selja ja sisemise reie lihased, õlgade lihad ja tuharad.

Me seisisime sirged, jalad laiemad kui õlad, varbad - lahus. Võtke üks hantel ja hoidke seda mõlema käega rindkere ees.

Squat, keerates keha paremale ja langetades hantlit paremale jalale (A).

Seisa oma käed painutatud ja hantel tõmmatud oma rinnale. Ronida varba ja sirgendada käed pea kohal (B).

Tagasi alguspunkti, muutke külge ja korrake uuesti. Tehke 10 kordust.

Lunges ja üks jalg

Töötage tritseps, tuharad ja reied.

Seisa jalga koos. Hoidke hantleid ja laske neid piki keha.

Loop edasi oma parema jala, painutades põlvi 90-kraadise nurga all. Roni üles ja pöörake vasakut jalga edasi (A).

Siis liigutage jalg tagasi tagurpidi ilma põrandat puudutamata. Kallutage keha ettepoole, tõmmake hantlid üles ribide külge ja sirutage käed tagasi (B).

Tagasi algusesse. Tehke 10 kordust, muutke jalga ja tehke uuesti.

Hantlite lõhkemine ja tõukamine rinnale

Koo selja, tuharate ja reite lihaseid.

Seisa jalga koos. Hoidke hantleid ja laske neid piki keha.

Hoidke vasakut jalga sirgelt, astuge parema jala poole nii kaugele kui võimalik, painutades seda 90 kraadi ja hoides hantleid parema põlve kõrval. Lean ettepoole ja tõmmake hantlid ribide (A) suunas.

Viige oma kehakaal oma vasaku jala külge, tõmmates oma parema jala põrandast maha ja sirutage seda sinu taga. Keerake ettepoole nii, et keha moodustab kroonist paremale kandele sirge joone, laseks käed otse alla (B).

Tagasi algusesse. Korrake harjutust 10 korda ja muutke külgi.

Ühe jalaga kükitades

Koo õlad, tuharad ja reied.

Seisa sirgelt, jalad - õlgade laius. Võtke üks hantel ja hoidke seda mõlema käega rindkere ees.

Ära lase oma vasak jalg põrandast lahti ja painuta oma paremat jalga põlvel (A).

Sirge oma paremat jalga, tõstes oma painutatud vasakule oma reie taseme poole. Keerake käed pea kohal, liigutades samal ajal oma vasaku jala küljele (B).

Tagasi algusesse. Tehke 10 kordust ja vahetage külgi.

Varbadele vermimine ja relvade paindumine

Töötage jalgade, tuharate ja reite lihastega.

Seisa sirgelt, jalad - õlgade laius. Hoidke hantleid ja laske neid piki keha.

Squat, jääda madalaima punkti ja tõstke kontsad põrandast (A).

Ilma tõsteta laske oma kontsad maha ja sirutage oma parem jalg tagasi, minnes tagasi. Keerake küünarnukid ja tõmmake hantlid oma õlgade poole (peopesad teie poole) (B).

Tagasi algusesse. Korrake harjutust 10 korda ja muutke jalga.

Vooderdatud esikülg

Koo õlgade, selja, kõhu, tuharate ja reite lihaseid.

Seista pannil, millel on hantli tugi. Pingutage vasak käsi ribidega (A).

Viige vasak käsi algsesse asendisse ja tõmmake parem käsi rinnale. Siis astuge oma vasaku jala ette lai samm edasi, asetades jala käte vahele ja levitage käsi otse külgedele (B).

Tagasi algusesse. Korrake harjutust 10 korda ja muutke jalg.

Liblikasild

Koo rindkere, abs, tuharate ja reite tagaosa lihaseid.

Lie seljas, jalad painutatakse põlvili. Hoidke hantleid ja hoidke neid rinda ees.

Lõigake puusad põrandalt maha nii, et keha moodustab põlvedest õlgadele sirge joone, sirgeks parem jalg üles ja käed üles (teie peopesad on üksteise poole pööratud).

Levita oma käed lahti (tritseps on paralleelselt põrandaga, nagu näidatud fotol).

Tagasi algasendisse, korrake harjutust 5 korda ja muutke jalga.

Pritsimine ja painutamine

Töötab õlgade, rindkere, tritsepsite, reite eesmise ja tagumise pinna lihaste ja tuharate lihaseid.

Seisa sirgelt, jalad - õlgade laius. Hoidke hantleid ja laske neid piki keha.

Pöörake vasakule jala tagaküljele tagasi, ületades seda paremale. Keerake mõlemad jalad põlvedel (A).

Sirutage ja "eemaldage" jalad, keerates vasakpoolset õlge (B).

Puhata hantlid põrandale ja hüpata planki asendisse (B).

Siis asetage jalad samale hüppele käedele ja seiske. Korda harjutust, muutes külge. Tehke 10 kordust.

Selline suurepärane treening. Kõik kõike - 15 minutit. Ja kui sul õnnestus higi, siis oleksite pidanud kulutama 250 kcal. Nagu regulaarne treening jõusaalis. Kuidas sulle meeldib see tulemus? Noh, siis käsipuud ja käsi!

Загрузка...