Fitness kodus

Komplekt harjutusi kehakaalu langetamiseks puusades ja tuharates

Pikkade pühade ainus miinus on majoneesisalatite, maiustuste ja rasvase liha arvukus, mis on nagu kõht, kuid see kahjustab figuuri. Et kuju tagasi saada, peate higistama. Isegi füüsilise treeninguta isik võib teha parimaid harjutusi puusade ja tuharate salendamiseks.

Parimad harjutused naiste tuharad kodus kodus

Koduse treeningu edukuse peamine ja oluline tingimus on nende korrektsus. Ainult nelja harjutusega rafineeritud kompleks võimaldab teil saavutada suurepäraseid tulemusi.

See tähendab järkjärgulist üleminekut keerulistest põhiharjutustest lihtsamate harjutuste poole, kuid erilise fookusega.

Iga harjutus eraldi on paljude tüdrukute jaoks juba pikka aega tuntud. Aga kui sa neid enne, kuid ei saavutanud tulemusi, siis tähendab see, et tehnikas tehti vigu. Mida peate tähelepanu pöörama?

Squats

Niisiis, alustame squatsidega. Kui harjutus toimub õigesti, tunnevad lihased kerget põletustunnet, mis ei põhjusta ebamugavust.

Selleks, et paremini tunda lihasrühmi, mille jaoks koormus peaks olema, ei pea te harjutusega kiirustama. Valige mõõdetud tempo.

  1. Esialgne harjutus on jalad õlgade laius ja põlved on jalgade laiused. See on väga oluline punkt, peate sellele pöörama suurt tähelepanu: põlved ei tohiks läheneda ega vastupidi, külgedele. Nad peavad olema põlvekaitsest kõrgemal, alumine jala ja jalg moodustavad õige nurga.
  2. Ninaga kummardamise ajal pingutatakse. Vaagnad painuvad tagasi, kui põlved on painutatud ja keha kaldub veidi edasi.
  3. Selleks, et säilitada lihaspinget ja mitte koormust vähendada, ei saa algasendisse tagasi pöörduvaid põlvi täielikult välja tõmmata.

Kolm "vaala", kolm lihtsat trikki, võimaldada tõhusat kükitamist. Käed kergelt kummardunud küünarnukkidega ja lukustati lukku. Kükitamise ajal võtame oma käed kehast eemale vähe, kui tõstame seda uuesti kehasse.

Harjutusaeg - 40 sekundit, keha laiendamine ja tõus gluteuse lihaste arvelt. Äkki liikumisi pole.

Loe ka
15-minutiline rasvapõletamine tütarlastele
Hea päev, armastajad piinavad teie keha! Kui soovite kuivada ja luua isegi vähe leevendust, ...

Bulgaaria kükitama

Selle tõhusa ja piisavalt energiamahuka treeningu teostamiseks on vaja juhatust.

  • Lähteasend: kehakaalu kantakse paremale jalale (see on sirge, kergelt torso väljaulatuv).
  • Vasak jalg peab olema painutatud ja asetage jalg tooli istmele.
  • Täitmine: küünised tugijalale nii, et reie on põrandaga paralleelne ja säär moodustab reie suhtes täisnurga.
  • Me hoiame abaluud kokku, me ei painuta torsot vööst. Siis naaseme lähtepositsiooni.
  • Treeningu ajal langeb keha kaal paremale jalale.
  • Squat on välja hingama, püsti - sisse hingata.
  • Tõus toimub tugijala lihaste tõttu, kandes tugevat tuge põranda pinnale.

Kuna harjutus ei ole lihtne, võib täitmise aega lühendada 30 sekundini (ja seda ei saa lühendada, tehes Bulgaaria kükitamist 40 sekundiks), seejärel muutke jalgu ja korrake harjutust teisele poole.

Kõige sagedamini on üks osapooltest nõrgem sellega on vaja alustada iga kord Sellisel juhul on võimalik suuremat koormust ja tähelepanu pööramist vajavaid lihaseid töödelda.

Keha tuleb hoida pingul, tõmmates kõhu ja tõmmates kõhulihased. Tugijalgade põlv on veidi väljapoole pööratud, kuid tuharad ei tohiks "vangistada".

Pärast teist treeningut saate endale endale pausi, 20-30 sekundit.

Loe ka
Harjutused õhukese vöö jaoks: me võtame kiiresti meetmeid
Kui sellist tüüpi "ujuvrõngas" moodustub vöö ümber või hakkab moodustuma ...

Buttock-sild

Sillale on vaja spordimatt.

See harjutus on suunatud gluteus maximuse sügavale arengule, kuid kui see on valesti läbi viidud, kannatab alumine selja. Soovimatute valulike tagajärgede ja ebamugavuste vältimiseks tuleb alaselja tõstmisel "keerata" - suruda tuharad üles.

  • Lähteasend - põrandal asetsevad jalad, põlvedel kõverdatud jalad, jalgade laius õlgade laiusele (põlvedest veidi laiemad), käed venitasid mööda keha.
  • Selja sirgendamine, peate tõstma keha, kaldudes abaluude külge nii, et selja- ja puusad moodustavad sirge joone.
  • Punnid ei tohiks puruneda ega lüüa.
  • Vaagna tõuseb, kui te hingate, kui te jälle sisse hingate, see imbub põrandale. Täitmise aeg on 30 sekundit, hingamine peab olema sügav ja mõõdetud.

Ei ole vaja kiirustada, veidi ülaservas. Vaibakeha õlad ei tule väljapoole tõusmist ega laskumist.

Loe ka
Kuidas teha tuhmide jaoks tuharad - veenduge
Nagu te sellest nimest aru saite, on tuharadele õiged kükid. Lõppude lõpuks, sa tahad oma ...

Kiiged jalad (altpoolt)

Neljandaks, viimane põhiharidus - löö oma jalad. Selle teostamiseks on vaja ka matt.

  • I.P. - asub tema küljel. Keerake tugijalga küünarnuki külge. Kui asute paremal, siis paremal ja vastupidi.
  • Tõstke vaagna üles, toetuge tugijala põlvele (analoogselt käe külge) nii, et teine ​​jalg venitatuna moodustab õla ja torsoga sirge joone.
  • Toetage jala painutamist põlve juures.
  • Teise käega saab kergelt põrandale vastu keha ees või panna selle küljele.
  • Liigutage sirge jalga, tõstes selle põranda kohal. Sokkide tõmbamine ei ole vajalik, jalg on alumise jala suhtes täisnurga all.
  • Veenduge, et kõhulihased on pingelised. Peatage vastupidi, lõdvestuge. Samal ajal peaksid gluteaallihased töötama täies mahus.

Järk-järgult raskendades saate ülestõstetud jalga paar sekundit ülemisse asendisse hoida. Harjutusaeg on 30-40 sekundit, seejärel korratakse teise jala koormust.

Loe ka
Kodused harjutused õhukeste ja ilusate jalgade jaoks
Tehkem jalad täna või pigem jalgade kehakaalu kaotamiseks. Kui sa ...

Iga päev peate tegema kaks kuni viis lähenemist, tehes nende vahel väikese pausi. Harjutuste arvu ei ole vaja suurendada. Kui töötate põhjalikult kompleksi rakendamise kvaliteeti, saate tulemused saavutada.

Vaadake videot: КАК ПОДРАСТИ ПО МЕТОДУ КУЦАЯ АЛЕКСАНДРА КОРОТКАЯ ВЕРСИЯ (September 2019).