Tervis

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Nendes õppetundides, mis on selgroo "Tervislik selg" osteokondroosi kolmanda ja neljanda harjutusena, õpid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks.

Kuidas teha harjutusi, et mitte kahjustada

Ärge segage selgroo liikumise järjekorda. Esiteks, tehke soojendust, et parandada selgroo liikuvust, - vajalikke harjutusi selgroo venitamiseks ja selgroo tugevdamiseks.

Selgroo taastamiseks ja tugevdamiseks on mitmeid reegleid, mida tuleks järgida:

  • harjutused selgroost ei tohiks põhjustada seljavalu;
  • harjutusi teostatakse aeglaselt, sujuvalt ja äkki ega järsku;
  • liigesed peaksid võimaldama liikumist teha, on võimatu liigest liikumise piiri ületada;
  • seljaaju venitusharjutused tuleks läbi viia ka ainult liigeste liikuvuse piires;
  • liikuvus on mõttekas ainult siis, kui lihastel on piisavalt positsiooni positsiooni hoidmiseks

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Kõigil inimestel on erinevad võimed, nii et enne selgroo paranemise harjutuste alustamist kontrollige ennast, kas te olete teatud tüüpi inimesed, kes on halvasti painutatavad ja istuvad, kelle lihaseid on kerge lühendada, või olete inimesed, kellel on nõrgad sidekuded, kelle lihased, siiski nõrk.

Seda silmas pidades peate oma treeningprogrammi suunama. Sellised harjutused selgroo jaoks on siiski teada, mis põhimõtteliselt sobivad kõigile seljavalu põdevatele inimestele.

Need on harjutused ja lülitatud lülisamba osteokondroosi keerulisse harjutusse "Tervislik selg".

3. õppetund. Harjutused selgroo lihaste tugevdamiseks

Ja siin on lühike kokkuvõte tänase okupatsiooni kohta.

1. Aseta oma kõhule, asetage oma otsaesine käed teie ees. Ühendage jalg. Sissehingamisel tõstke jalad üles, välja hingama - laske need alla. Kui võimalik, hoidke suurtähti lõdvestunud. Tee seda treeningut 10 korda.
Selle harjutusega tugevdame alaselja ja selgroogu.

2. Säilitage samas asendis, tõstke korpuse ülemist osa, samal ajal kui jalad on põrandale surutud. Tehke ka 10 kordust, mille abil tugevdame selja ja seljaosa.

3. Jääb magama oma kõhule, tõmba käed ette, nüüd tõstame jalad ja käed vaheldumisi ülespoole. Järgige vaagna asendit. Vaagna surutakse põrandale.

4. Lõpetame õppetundi lapse kujutises.

4. õppetund. Kõhuvihaste ja seljaosa tugevdamine

Selles õppetundis, mis on neljas tervisliku selgroo treeningkompleks, õpid mitmeid harjutusi rindkere selgroo osteokondroosi ennetamiseks, et tugevdada selgroo eesmise pinna lihaseid.

Ja siin on lühike kokkuvõte sellest õppetunnist.

  • Nad istusid põrandale, jalad põrandale tihedalt surutud. Põlvili haaramine, ottyuli ümardatud. Püüdke lõõgastuda selja- ja alaselja piirkonnas. Samal ajal hakkavad tööle keha esiosa lihased.
  • Lase käed lahti ja hingata aeglaselt ringi tagasi, kuni ristmik puudutab põrandat. Hoidke seda asendit 5 sekundit.

  • Me langeme veelgi madalamale, asetame selja põrandale. Viivitus - 5 sekundit.
  • Me langeme veelgi madalamale - teradele. Viivitus - 5 sekundit.
  • Pöörake täielikult põrandale, käed kolisid tagasi põrandale.
  • Täielik hingeõhk ja hingamine, liigutage käed ettepoole ja rebige oma pea põrandast maha. Kinnipeetud 5 sekundit. Samal ajal pingutavad kaela esipinna lihased.
  • Nad tõusid veidi kõrgemale - talje poole, viivitusega 5 sekundit. Töötab ajakirjanduse ülemises osas.
  • Veelgi kõrgem - ristisõidule. Hoidke 5 sekundit all. Haaras tema põlved ja istus. Töötab kesk- ja alakõhus.

Korrake seda võimalust, kui võimalik, 5 korda.

Teised selle kompleksi harjutused:
  • Õppetund 1-2. Selja soojendamine ja noorendamine
  • Õppetund 3-4. Selgroo lihaste tugevdamine.
  • Õppetund 5. Energiavoo parandamine selgroo juures.
  • Õppetund 6. Emakakaela lülisamba harjutused
  • Õppetund 7. Emakakaela osteokondroosi harjutused
  • Õppetund 8. Nimmepiirkonna osteokondroosi harjutused

Vaadake videot: Seljalihaste tugevdamine 1 (Juuli 2019).