Mõistlik toit

Dieetide kaks etappi glükeemilise indeksi ja menüü kohta

Tere Te märkate, et pärast mõnda toitu, mida olete tarbinud, tahad pärast pool tundi süüa midagi. Mis asi on? Ja asi on toodete kummaline omadus. Mis on see "metsaline", vaatame. Ja uurige, kuidas dieedi glükeemiline indeks aitab kaalust alla võtta.

Toitumismeetod, mis põhineb näidustustel GI

Esiteks määratleme, milline on glükeemiline indeks (GI). See on kiirus, millega veresuhkru tase tõuseb pärast süsivesikuid sisaldavate toiduainete allaneelamist.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, järgides ranget dieeti, on head uudised. Sa saad endale leiba endale lubada, kuid ainult kliid ja süüa mõnda šokolaadi. Kujutage ette: see vähendab kaalu!

Raske seda uskuda? Sarnane toitumine on juba ilmunud välismaal, mis võimaldab kasutada madala glükeemilise indeksiga tooteid. Seal tähistatakse neid tähisega "GI Low".

Selgub, et mida kiiremini suhkur vabaneb vere, seda suurem on söödava toote GI. Seda järeldust jõudis Kanada arst David Jackkins, kes uuris diabeedi all kannatavate inimeste menüüd.

Ta juhtis tähelepanu asjaolule, et pärast mõnede süsivesikute allaneelamist toimub veres kiiresti glükoosi tarbimine, samas kui teised lagunevad vähe, nii et suhkru tase ei kasva nii kiiresti.

Miks me vajame teadmisi

Miks peavad inimesed, kes kaalust alla võtavad, teadma glükoositasemeid? Ja siis, et olla teadlik: mis mõjutab glükoosi indikaatorit kehas.

Kui suhkru tase tõuseb, hakkab kõhunääre tootma insuliini, hormooni, mis vastutab glükoosi ülekandumise eest rakkudesse, kus see läheb energiaks.

Ja kui suhkur tuleb liiga palju, siis ei ole kehal aega seda kõike töödelda ja see läheb rasva!

Lisaks peab pankrease kõrge glükoosisisalduse tõttu kõvasti tööd tegema, et isoleerida veel rohkem insuliini liigse glükoosi töötlemiseks.

Selle tulemusena väheneb ka veres nii kiiresti kasvanud suhkur ning inimene tunneb end taas nälja tunnet. Keha alustab rohkem aktiivsust, et nõuda uut osa energiast, saates aju signaali näljast.

Kaks süsivesikute tüüpi

Sellest tulenevalt ilmnesid rahva seas "aeglase" ja "kiire" süsivesikute põhjendused.

Kõrge GI-ga toidud on kuklid, leib, kartul, poleeritud riis, magusad joogid. Nad saavad oma söögiisu lühikest aega piirata ja seejärel küsib keha jälle toitu.

Ja muud tooted, näiteks leib leibaga, metsik riis, kapsas, suudavad keha küllastada juba pikka aega.

Toitumisspetsialist Montignac kirjutas, et inimesed, kes valmistasid hommikusöögiks hommikusöögi koos suure GI-ga, sõid lõunasöögi ajal rohkem toitu (770 kcal) võrreldes madala GI-ga tooteid tarbinud inimestega.

Toitumisspetsialist Irina Lizun väljendas sel juhul arvamust, et GI arvestamine on õige mõte, ainult sul on vaja loobuda magusatest kuklitest ja küpsetamisest. Tõsi, me ei tohiks unustada, et peale süsivesikute vajab inimene ka valke, vitamiine, kiudaineid. Ja nende vajadus igas inimeses on individuaalne.

Ta ei ole vastu sellele, et inimesed valiksid madala GI-ga tooteid. Aga kogu elektrisüsteemi ehitamine ainult neile ei ole seda väärt. Õhukeseks jäämiseks peate arvestama, et keha vajab kõiki patareisid. Ära unusta mõõdukat treeningut.

Puzzle laual

Meie ideed "aeglase" ja "kiire" süsivesikute kohta ei lange kokku reaalsusega.

Näiteks keedetud porgandid on võrdsed kuklid ja mesi ning musta 70% šokolaadi võib panna samamoodi nagu greip ja ploomid.

Isegi spetsiaalne tabel, mis tähistab toiduainete glükeemilist indeksit, ei näita alati vastavaid numbreid.

Seda näitajat mõjutavad mitmed tegurid.

Indeksi indeksit mõjutavad tegurid

Kulinaaria töötlemine. Mida kauem tooted on keedetud, seda kõrgem on nende indeks, näiteks keeva veega täidetud kaerahelbed on kõige kasulikum kui kaua keedetud kaerahelbed.

Temperatuur Kuumadest toitudest imenduvad süsivesikud ja tärklis kiiremini kui mõõduka temperatuuriga roogadest. Näiteks on kuumadel kartulitel suurem indeks kui jahutatud.

Ballastainete struktuur ja olemasolu. Purustatud riisi külgliha suurendab veresuhkrut kiiremini kui täisteradelt valmistatud roogasid. Isegi kooritud õuna annab tugeva hüppe glükoosile, erinevalt koorega õunast.

Koos või eraldi. Ja milline on suhkru näitaja pärast söömist mitme toote? Lisamise ja jagamise teel on võimatu lugeda. Kui hakkate sööki tootega, millel on madalam kiirus, siis toimib järgmine kõrgema GI-ga kiirusega toode.

Ja kui hakkate sööma vastupidist, tõuseb suhkru esinemine hoolimata kiu esinemisest järsult.

Valgud ja rasvad mõjutavad ka glükoosi moodustumist. Üllatuslikult on liha ja kala madal indeks, kuna lipiidid ja valgud aeglustavad glükoosi moodustumist.

Veelgi üllatavam on jäätise näide. Söödav jäätis suurendab veresuhkru taset kui piim.

Toidule oli kasu

Võttes isegi vähe teadmisi GI-st, saate teha suurepärase toitumise. Te ilmselt märkasite, et menüü tegemine toodete kalorisisalduse arvestamisel ei vähendanud kaalu!

Selgub, et kogu asi on GI-s! Hoolimata nõrkadest kaloritest on suhkru järsk tõus ja rasv ei kao oma "sahveritest".

Aga kui te hoolitsete ainult indikaatorindikaatorite eest, saate suurendada valkude ja rasvade määra, mis tähendab, et on oht saada täiendavat kaalu.

Selleks, et kappides välja töötatud toit oleks kasulik, tuleb järgida teatud põhimõtteid.

Dieetide arendamise põhimõtted

Täitke oma dieet madala indeksiga roogadest, sealhulgas teraviljalisanditega leib, metsik riis, tomatid, kõik rohelised köögiviljad, puuviljad, seened ja oad.

Ärge välistage toidulisanditest toiduaineid: lahja veiseliha, kala, linnuliha, madala rasvasisaldusega juust, piimatooted. Peamine asi ei ole nende domineerimine.

Pöörake tähelepanu sellistele kõrge rasvasisaldusega toitudele nagu vorstid, pizza, šokolaad. Kõige huvitavam asi: neil on madal GI, kuid iga päev ei saa neid süüa, vaid on võimalik ainult suurte pidustuste jaoks.

Pea meeles, et keedetud kõrvits, porgand, peet on kõrge indeksi järgi. Sellest hoolimata lisage need oma dieeti, sest need on rikkalikud paljude kasulike ainete poolest.

Peaasi on kombineerida neid madala GI-ga toodetega, seejärel tõuseb glükoosi tase aeglaselt.

Valige köögiviljasalatid või suupisteks õun, aga mitte šokolaadiplaat, et mitte kõik oma jõupingutused eitada. Kui sa tõesti magusat tahad, ravige ennast musta šokolaadiga, millel on suur kakaosisaldus.

Püüa jagada sööki 5 või 6 korda päevas, nii et kolm peamist sööki on suured: hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök. 2-3 suupistet, lõunasööki ja ühel pärastlõunal suupistet peaks olema kerge. Lõplik eine - 2 ja parem 3 tundi enne magamaminekut.

Põhiülesandega - kaalust alla võtta, jagatakse dieet kaheks etapiks.

Esiteks: kaalulangus. Piirangute kehtestamiseks on vaja täielikult keelduda kõrge GI-indeksiga ja keskmisest nõudest. Keelake ennast pähklid, šokolaad, kiibid, maks, saiakesed. Korraga tuleb kasutada mitte rohkem kui 250 või 300 grammi.

Teine on tulemuste parandamine ning kuju säilitamine. Te võite võtta kõrge indeksi sisaldusega tooteid, kuid ei sisalda suhkrut, kartuleid, banaane, maisi ja küpsetamist.

Kui sa tahad puhkuseks magusat süüa, siis enne söömist kooge süüa köögiviljasalatit. Fiber aeglustab süsivesikute ja rasvade imendumist.

Kui te ei suutnud vastu seista ja söönud palju erinevaid maiustusi, siis leiad 2–3 mahalaadimispäeva, pärast mida korratakse toitumise esimeses etapis lubatud tooteid.

Lahkumisel tahan öelda, et võitluses harmoonia eest võite proovida seda kaotada. Saada tagasisidet selle kohta, kuidas see toitumine aitab, et teised naised seda kasutusele võtaksid. Ärge unustage minna ja tellida oma blogi, on palju kasulikke näpunäiteid.

Загрузка...