Fitness kodus

Harjutused kõigil tüdrukute lihasrühmadel

Need harjutused on kasulikud südame ja kopsude normaalseks toimimiseks, parandavad ainevahetust ja keha omandab ka seksuaalkõverad. Tervisekursusel on positiivne mõju kogu organismi seisundile tervikuna ja see aitab kaasa noorte pikenemisele.

Klasside jaoks on vaja elastset linti Pilatesele, laienditele ja fitballile.

Harjutus 1 - reied ja vasikad

Lie oma küljel, käed toetuvad põrandale, jalgadele, põlvede kohal, pannakse Pilatesele elastne kummist bänd. Tõstke aeglaselt jalga, mis asub peal, ja laske see aeglaselt algasendisse.

Püüdke tõsta jalga võimalikult kõrgele, sa peaksid tundma, kuidas lihased venivad. Korrake 12 korda mõlemal poolel kahes komplektis 30-sekundilise vaheajaga.

LUGEGE KA - Kuidas muuta tuharate ja reite suurust ja kuju.

Nüüd sirutage jalad ja tehke käärid. Korrake 12 korda mõlemal poolel kahes komplektis 30-sekundilise vaheajaga.

On oluline: tugijalg tuleb küünarnukiga kummarduda õigel nurga all, õlad ei tohiks „lüüa”.

Mis kiikt: puusad, biitseps, puurid.

Vaata ka head treeningut puusade jaoks.

Harjutus 2 - õlad ja vajutage

Hakka sirgeks, käes hoidke sulle kaalu, millel on mugav kaal. Võtke üks jalg tagasi (varba) ja kallutage samal ajal keha edasi, seljaosa on ühtlane, käed hantlitega tõmmatakse alla.

Pärast sirgendamist painutage jalg õigel nurga all, samal ajal sirge käte külge venitada hantlid üles. naaseb lähtepositsiooni.

Korrake 12 korda mõlemal küljel kolme komplekti, 30-sekundilise vaheajaga.

Mis väriseb: õlad, biitseps, abs, puusad, vasika lihased.

Harjutus 3 - ülemine seljaosa

Kinnitage laiendaja suletud ukse käepidemele või kindlalt istutatud konksule. Seisa sirgelt, hoidke laiendaja käepidemeid välja sirutatud käest.

Võta üks jalg tagasi ja tõmmake samal ajal laiendit enda poole, et vähendada ahelat. Tagasi algusesse.

Korrake 12 korda mõlemal küljel kolme komplekti, 30-sekundilise vaheajaga.

Mis raputab: õlad, ülemine selja, biitseps, puusad.

Harjutus 4 - vajutage

Asetage keha jalgpallile, seljas on sirge, sõrmede otsad ja jalgade varbad asuvad põrandal.

Samal ajal tõsta oma paremat kätt ja vasakut jalga, sellises asendis peate mõne sekundi jooksul "külmutama". Tehke sama ka vasaku ja parema jala jaoks.

Tehke iga poole vaheldumisi (3 komplekti 12 korda, vaheaega - 30 sekundit).

Mis raputab: press, õlad, puusad, vasika lihased.

Harjutus 5 - kõhu käed ja käed

Laiendaja on kõrgem (nagu videol), istuge fitballil, sirge otse.

Tõmmake laiendaja kahe käega sinust eemale diagonaalselt (keha peaks pöörama, seljalihased ja kõhu venivused). Tagasi algusesse.

Mis raputab: biitseps, tritseps, press, obliques, tagasi.

Harjutus 6 - press, õlad, rindkere

Lie seljal, jalad on 45 kraadi nurga all, jalad põrandal.

Levita käed hantlitega, tõsta painutatud jalad õigesse nurka, tõsta selja põrandalt, tõmba käed käsipuudega põlvili. Tagasi algusesse.

Tehke kolm komplekti 12 korda 30-sekundilise vaheajaga.

Mis raputab: press, õlad, rindkere.

Vaadake ka harjutusi hantlite abil, et lõhkuda ainevahetust.

Harjutus 7 - puusad ja vajutage

Lean otse vastu seina, jalad, mis on kõverdatud õiges nurkades, käsipuu käes.

Tõstke üks jalg ja külmutage selles asendis. Nüüd tõstke oma käed käsipuudega.

Korrake 12 korda mõlemal küljel kolme komplekti, 30-sekundilise vaheajaga.

Mis raputab: puusad, vajutage, õlad.