Fitness kodus

Klassikalised kõhuõppused: lühike efektiivne kompleks

Tervitame kõiki, kes soovivad spordi huvides paar minutit oma aega anda. Tehkem nüüd klassikalised ja tõhusad harjutused kõhu jaoks.

Tõenäoliselt mäletad nad neid alates keskkoolist, kuid see on klassikaline ja parem kui klassikaline, mida on raske mõelda. Seetõttu kordame tehnikat ja alustame nende klasside harjutusi hommikul või õhtul.

Selle harjutuste kogumi tõhusus ajakirjanduses saavutatakse tänu sellele, et harjutused tuleb teha üksteise järel ilma puhata.

Esiteks teostatakse esimene treeningukomplekt. Siis teise, kolmanda ... Kõik koos nimetatakse seda "ümber".

Algajad peaksid tegema ringi 1 kord, kuid pärast paari nädala möödumist peate liikuma 2 või isegi 3 ringi.

Ja isegi rohkem, kui olete tulemusest väga huvitatud.

Keeramine

Kompleksi peate selle harjutusega ajakirjandusele alustama ja seejärel tegema selle lõpus - viimasena järjest.

Võtke põrandale lamavas asendis, painutage jalgu põlvili.

Teie käed võivad olla ühendatud teie pea tagaosa külge, aga võib-olla olete kiusatus aidata ennast oma pea surudes.

Parem on hoida oma sõrmede oma templites.

Ilma lõua langetamiseta rinnale suruge survet kehale. Vajutage tihedalt talje külge ja ärge rebige ära enne korduste lõppu.

Tehke 3 komplekti 50 kordust

Diagonaalsed pöörded

Lähteasend - põrandal asetsevad nagu tavalised pöörded, kuid suure muudatusega.

  • Ühe jala pahkluu tuleks toetada teise põlve.
  • Painutage ühte kätt ja pange oma pea.
  • Langetamata lõug rinnale, tõmmake küünarnukk vastupidisele põlvele.

Seista üleval 1-2 sekundit. Tehke mõlemas suunas võrdne arv kordusi.

Tehke igale küljele 3 komplekti 30 kordust.

Tagurpidi keeramine kolmel kaardil

Tõstke oma jalad põrandale, tõsta jalad põlvedele ja asetage käed pea taha. See on lähtepositsioon.

Liikumiste järjekord on järgmine:

  • Esiteks, sa tüvi oma abs ja tõmmake põlved rinnale. Raz!
  • Seejärel tõmmake sirged jalad. Kaks!
  • Tagasi algusesse. Kolm!

Ja seda kõike peetakse üheks korduseks.

Tehke 3 komplekti 25 kordust

Vaata ka: Harjutused õhukese talje jaoks.

Kolme arve keeramine

Algusasend on sama, mis tavaliste lokkide puhul. Kuid harjutus toimub kolmes etapis.

  • Esiteks tõstate õlad põrandast veidi kõrgemale. Raz!
  • Siis kõrgem. Kaks!
  • Siis isegi suurem. Kolm!

Langetage keha aeglaselt, kuid ärge pange põrandale tagasi, peatuge 5-10 cm juures. Alustage sellest asendist uut kordust.

Teisisõnu, ärge laske ajakirjandusel kogu komplekti ajal lõõgastuda.

Tehke 3 komplekti 25 kordust

Jalgratas

Pane oma käed pea taha, painutage ühte jalga põlve ja tõstke.

Teine jalg on venitatud ja "ripub" paar sentimeetrit põrandast.

Jõuda tõstetud põlve vastasküljele, hoidke teist sekundit, seejärel korrake sama liikumist, muutes jalgade asendit.

Teostage iga jala jaoks 3 komplekti 25 kordust

Märkus: Ärge unustage, et peate täitma selle harjutuste kogumi ajakirjandusele täiendava keerdkomplektiga (50 kordust).

Näpunäited harjutamiseks

Ajakirjanduse harjutusi tuleb korrata kolm korda päevas. Jah, kolm korda! Üks kord ei piisa. Kui oled uus sobivus, kaks nädalat keerake kompleksi kaks korda. Siis mine kolmekordse koolituse juurde. Pea meeles, et siin on kompromissid võimatud! Kolm korda päevas, periood!

Esmapilgul tundub see olevat 50 kordust - see on väga ebareaalne. Siiski kõhulihaste jaoks on täiesti normaalne. Siin video - see on koolitus. Proovige samas tempos!

Teine asi on see, et alguses ei ole teil piisavalt lihtsat vastupidavust - hakkate lämbuma. Sel juhul tehke viiskümmend kordust ainult esimesel ringil. Ja alles siis, kui palju juhtub. Aja jooksul tuleb vastupidavust ja kõik kordused esitatakse teile.

  • Mistahes versiooni puhul peaks töötama ainult kõhulihaseid.. Ärge püüdke tõusta kogu keha jerk pingutusega. See vähendab treeningu mõju ajakirjandusele nullini.
  • Käed tuleb pea taha tõmmata, kuid mitte harjata harju ise.. Vastupidi, lõõgastuge nii, et pea taga ei oleks kindlat tuge.
  • Kui pärast eile treeningut veidi vajub, treenige niikuinii.. Pärast tosinat esimest kordust kergendab valu või kaob täielikult. Kui aga valulikkus on liiga tugev ja sarnaneb hambavalu, kandke harjutus järgmisel päeval.

Loodan, et sa saad tänase treeningu põhisisu. Kui teile meeldib see treening täna, siis klikkige sotsiaalse võrgustiku nuppudel, jagage seda postitust oma sõpradega. Ehk vajavad nad ka sellist koolitust. Ja vaadake tihti tagasi, siin on palju huvitavaid asju!

Загрузка...