Tervis

Efektiivsed treeningud talje ja puusade jaoks kodus

Tere tüdrukud ja poisid. Ehkki vöö ja puusade harjutused ilmselt huvitavad rohkem tüdrukuid kui poisid. Kui te arvate, et sul pole aega isegi kõige lihtsamate harjutuste jaoks, siis on see kaheksa lihtsa, kuid väga kasuliku harjutuse kompleks rasvade vabanemiseks probleemsetes valdkondades vaid teema.

Trüki või joonista see kompleks ja saate selle teha, kui sa istud, et vaadata oma õhtuprogramme. Oled sa valmis?

Harjutus 1 talje jaoks: joonista kükitama

Alustage oma mini-treeningut lihtsa ja tõhusa treeninguga, mis mõjutab soodsalt talje ja puusade vähenemist.

Me saame põlvili, paneme käed vööle.

Me langetame puusad alla, justkui istume põrandal, mitte lihtsalt painutatud jalgadel, vaid veidi varem.

Käivita 15 squats igaüks igas suunas. Madalast asendist tõusuteel saate ühe käega ennast aidata - nii keha tahtmatult keerates suurendate ajakirjanduse külglihaste koormust.

Harjutus 2 ajakirjanduse jaoks: kiikjalad

Alustamine vajutage. Seda on kõige parem teha koos vaikiva ja häbimatu partneriga - diivaniga. Lie seljas, käed hoiavad diivanit.

Me võtame hingetõmbe ja hakkame pühkima "käärid": jalad liigutatakse täpselt tugevaks - ühe harjutusega tappa kaks lindu ühe kiviga ja eemaldage liigne ülekaal mitte ainult kõhu, vaid ka reide.

Harjutus kiire tempo, vaid 20-25 korda. Nüüd saate 30 sekundit puhata ja teha 20 veel liigub.

Mahi on erinevad, vaata rohkem õhukeste jalgade maksimumidest

3. harjutus reie lihaste sisemuses

Siis tõstame jalad üles ja jätkame kohe järgmisele treeningule, mis tugevdab ja pumbab ühte kõige raskematest jalgade lihastest - reie lihast.

Peab täituma 15 info / lahjendused külgsuunas ja siis naaske oma lemmikse diivanisse, kuid teiselt poolt ja järgmise treeningu abil.

Kontrollige neid harjutusi sisemise reie jaoks.

Harjutus 4 puusade kõrvadest

Venitusharjutused ja puhkusejärgsete "kõrvade" samaaegne vähendamine puusadel. Me painutame ühte jalga ja paneme selle diivanivarrele, hoiame tugijala sirge.

Selleks, et kergesti valmistada sidemeid ja lihaseid suhteliselt võimsaks koormuseks, pöördub see asendisse. Siis püüame venitada painutatud jala suunas (kahel loendusel) ja tagasi - vastupidises suunas - ka iseendale "üks, kaks".

Samal ajal püüdke seda teha mitte läbi talje.

Pingutage veidi küljele, tundes, et kõik ülemine seljaosa on surve all.

Autor 20 lähenemist igale jalale piisab.

Kõige tähtsam on olla sidemete korral ettevaatlik: kui tunnete tugevat pinget tugijala lihastes, võite seda kergelt painutada ja põlve pehmendada.

Harjutus 5 ilusate jalalaba ja vasikate jaoks.

Pärast aktiivset venitamist ja kokkupuudet ülemiste jalgadega tuleb tähelepanu pöörata vasikatele ja säärele.

Mingi batman-tandyu-hete - koreograafiline harjutus, mis on muuhulgas väike jalgade liikumine koos laiendatud varba, teeb tuharad lihaste tööks ja tõmbab üles. Noh, selle peamine mõju langeb vasika lihastele ja jalgadele.

Niisiis, me muutume sirgeks, käed vööle (kui sa peaksid olema koreograafias, siis hajutage need üksteisest teise asendisse). Me teeme väikese käigu ristisuunas edasi ("ühe" arvelt), seejärel liigutage jalga tagasi ("kaheks"). "Kolm" lõigatud jalal ja jälle liikuge edasi.

Korda harjutust 10 korda mõlemal jalal. Peaasi on tasakaalu säilitamine. Selle asemel, et kohe oma lemmikdiivanile jooksma - hoidke selga, püüdke hoida tasakaalu, pingutades oma jalalihaseid. Kasu on kindlasti kaks korda suurem.

Harjutus 6: kaamel ajakirjanduse venitamiseks

Parim viis ülaltoodud harjutuste tulemuste konsolideerimiseks on teha väike venitus, mis istub samal vaibal või lihtsalt põrandal teleri ees.

Kõigepealt võite kõhulihaseid veidi venitada (muide, kui nad ei ole rasva kihi taga nähtavad, see ei tähenda, et nad ei ole): me põlvitame ja painutame tagasi, haarates pahkluude käega. Püüdke seda uuesti teha mitte seljaosa ja alumise selja valuliku rippumise arvelt, vaid hoidke ennast jalgade lihastega.

Kõige mugavama asukoha leidmiseks saate isegi kallutada tahapoole või edasi. Oluline on tunda, kuidas kõhulihased venivad.

Hoidke seda positsiooni 15-20 sekundit, seejärel laske seljal puhata jooga last.

Harjutus 7 venitavatel jalgadel

Pärast selja- ja ajakirjandusaega on aeg jalgu venitada. Regulaarne venitamine on kiirustamata, isegi kui see on põrandal kodus, kuid iga päev toonitab see lihaseid ja muudab need silmapaistvaks. Me alustame treeningut järgmise positsiooniga.

Olge põlvega ettevaatlik: kui te ei saa esimest korda jalgsi istuda, proovige lingid aeglaselt venitada, toetades käed põrandale. Iga järgneva treeninguga paraneb paindlikkus.

Harjutus 8: Kallutage jalgadele

Need, kes istuvad algseisundis ilma probleemideta, võivad hakata kõrvale jääma, aidates end oma kätega. Esimest korda võib kalle olla väga, väga tingimuslik, kuid see ei ole kohutav - seda parem, seda parem on see osutuda.

Oluline on meeles pidada:

  1. Selleks vabaneda lisarahadestkoolitusest üksi (isegi kui te harjutate iga päev) ei piisa. On selge, et kõige tähtsam on õige toitumine. Kuid ei ole vaja kohe minna jäigale dieedile. Lihtsalt püüdke mitte üleöö päevas üle minna ja magada kerge näljaga.
  2. Oluline kiire "mahalaadimise" ja lihastoonuse seisundc - suurte veekoguste tarbimine. Need, kes ei joo tavalist vett, väidetavalt pideva turse tõttu, on kindlasti üllatunud: niipea, kui hakkate tarbima vähemalt kahte liitrit vett päevas, muutuvad teie silmade all olevad kotid väiksemaks. Asi on selles, et organism, millel puudub vesi, hakkab seda säilitama. Kõige ootamatumates kohtades. Nii et kindlasti juua pool tundi enne, viisteist minutit pärast treeningut ja päeva jooksul.
  3. Kui te ei ole oma vormidega tõsiselt rahul ja "ülemäärase" mahu, puusade ja teiste kohtade hulk nõuab selgelt rohkem füüsilist aktiivsust, lisage oma igapäevast kodu treeningusse kohustuslik kodu tantsimine või sörkimine maja ümber. Aeroobsed treeningud aitavad vabaneda soovimatutest naeladest nii kiiresti kui võimalik, ja jõulised harjutused ja venitus aitavad kehal anda vajalikke vorme.
  4. Tehke ülaltoodud harjutused peaksid olema kõval ja tasasel pinnal. Nii et sa pead ikka diivanist põrandale liikuma.
Vaadake kindlasti blogi:
Õhuke talje saladused
Harjutused õhukese vöö jaoks

Kui soovite reie üleliigset rasva eemaldada, siis pöörama tähelepanu väikesele, mugavale ja tõhusale liblikoolitajale, mida peetakse õigustatult kõige kasulikumaks naiste kodus treeninguks.

Ta täiendab ja võib-olla asendab käesolevas artiklis kirjeldatud harjutusi.

Loe kirjeldust ja harjutusi siin >>>

Vaadake videot: Paljas Porgandi lemmikud kõhulihaste harjutused (Oktoober 2019).

Загрузка...