Fitness kodus

Seitse harjutust balerina Lotta Burke jalgade kaunist kuju ja pingulisi preestreid

Tere Ärge pange asju lõputult, tehke neid harjutusi ilusate jalgade jaoks. Kavandatud õppused põhinevad balletitantsija Lotta Burke meetodil. See on üks kõige tõhusamaid viise jalgade kuju parandamiseks, mida ma tean.

Lotte Burke programmi saladus

Ja pakutud programmi tõhususe saladus on väga lihtne ja seisneb selles, et kõik harjutused viiakse läbi "vaagna kinnitamisega".

Mida see termin tähendab? Püsti ja pange oma käed tuharadesse ning proovige nüüd pingutada, st pigistage lihaselihased, et tunda nende tihedust ja pingeid.

Pärast seda lükake vaagna veidi edasi ja pingutage lihaseid veelgi. See on see, mida me vajame vaagna kinnistamiseks, mis tuleb kombineerida õige asendiga.

Hea kehahoiakuse oskuse arendamiseks tõmmake kõht ja hoidke oma rindkere ülespoole.

Enne iga treeningut, seiske, kontrolli asendit õlgade ringliikumisega.

Kavandatavate õppuste tõhususe kontrollimiseks kulub rohkem kui üks kuu.

1 kontsad tuharal

Põnevas asendis pekske oma tuharad oma kontsaga.

Sellistel rütmilistel liikumistel on positiivne mõju vasikate lihastele ja reide esipinnale, mistõttu on jalgadele tugevus.

Kui kontsad ei ulatu tuharadeni, siis näitab see puusa lihaste vananemist, kõvenemist ja kokkutõmbumist.

Kas treenige iga päev.

2 Harjutused tooliga

Tuharate lihaste ja reie esikülje jaoks.

  • Seisa tooli tagaosa või muu toe lähedal. Toe optimaalne kõrgus - talje ja rindkere vaheline asend. Jätke tuge kergelt kinni, et mitte kaotada tasakaalu treeningu ajal;
  • asetage jalad õlgade laiusele, jalad on üksteisega paralleelsed;
  • Pisutage kontsad põrandast umbes 3 cm kaugusele, suruge tuharad ja tõmmake kõht tagasi. Lükake vaagna alla ja edasi. Keerake põlvi umbes 5 cm, see on teie järgmine lähtepositsioon.
  • Lõdvestu ja seejärel pigistage lihaste lihaseid uuesti. Korda 4 korda;
  • painutage põlvi umbes 3 cm kaugemale ja hoidke vaagnast 4 korda tagasi;
  • minema veel 3 cm ja kolm korda hoidke vaagna välja. Neljandat korda jääda sellesse asendisse, loendades aeglaselt 10-ni;
  • tõuseb algasendisse: põlved painutasid 5 cm, vaagnad kinni ja suunasid edasi. Korda kõiki harjutusi 5-6 korda. Pärast lihaste tugevnemist tehke seda vähemalt 12 korda.

Kohe pärast seda tehke venitus, mis suurendab lihaste paindlikkust ja aitab kaasa õhuke ja õhuke välimusele.

Venitamine

  • Haarake tugi oma parema käega. Painutage vasakut põlvi ja hoidke vasakut kätt painutatud jala jala kohal. Tugijala parem põlv kergelt painutub;
  • kontrollige oma kehahoiakut;
  • hoidke painutatud vasaku jala kand 6-6 cm kaugusel tuharast;
  • pigistage tuharad nii, et reie eeslihas on venitatud, vastupanu tuharate kokkusurumisele, pigistage neid võimalikult tihedalt ja suruge vaagna veidi edasi. Kantsi pingutamine tuharasse ja vaagna hoidmine nii, et lihas venituks, jääks sellesse asendisse, arvestades 20-ni.

Korda harjutust teise jala abil.

3 Plie

Täiesti täiendab harjutust 2.

  • Võtke laia riiuli asend. Jalad peale, jalad paigutatud;
  • tõmmake alumine kõht ja tuharad, venitage käsi edasi, saate tuge kinni pidada;
  • selja sirge hoidmine, painutage põlved aeglaselt asendisse, mis ei nõua liigset pinget, kuid samal ajal ei tohiks puusad langeda põlvedest allapoole;
  • sirgendage aeglaselt jalad pooleks ja seejärel istuge uuesti.

Korrake 10 korda. Suurendage järk-järgult korduste arvu kuni 20 korda.

Kui teie reie lihased muutuvad tugevamaks, raskendavad seda treeningut: viimase korduse sügavaimas asendis täitke 10 väikest, põlvitavat liikumist põlvedega üles ja alla. Seejärel külmutage ja loendage 10-ni.

Tagasi algusesse tagasi aeglaselt.

4 Tõstke alumine jalg üles

Reie sisemiste lihaste jaoks.

  • Lie oma paremal küljel, painutage kätt küünarnukiga, pange oma pea käsi.
  • Keerake oma vasak jalg ja pange jalg põrandale. Treeningute ajal peaksid tagumised olema pingelised.
  • Hoia oma paremat jalga sirgelt varvastega, tõstke see paar sentimeetrit põrandast.
  • Hoidke ja aeglaselt madalam.
  • Põrandat puudutamata tõstke jalg uuesti.

Korda 10 kuni 50 korda.

Kui lihased tugevnevad, lisage jalgade kõrgusele põrandast ülespoole 10 pulseerivat kihti. Pärast seda hoidke tõstetud jalga 10-ni.

Pärast harjutuse kordamist 10 kuni 50 korda pöörduge teise poole ja tehke sama. Pea meeles, et tuharad peavad alati olema pingelised.

5 külgjala pühib

Jalgade välispinnale. Lühikesed jalajooksud koos vaagna klambriga toimivad palju tõhusamalt kui traditsioonilised mahi.

  • Lie oma paremal pool, pane oma vasak jalg paremale;
  • pange oma vasak käsi küünarnukini teie ees ja pange pea oma paremale käele;
  • pigistage gluteaallihaseid nii palju kui võimalik;
  • tõsta absoluutselt sirge vasak jalg 5 cm võrra alla ja laske seda ilma, et see puutuks paremale jalale;
  • Korrake sama, keerates üle.

Tehke 50 kuni 100 korda iga jala jaoks ja tehke järgmine venitus.

Venitamine

Lie seljas. Asetage vasaku jala pahkluu parema jala põlve. Tõstke oma parem jalg üles ja hoidke seda üles.

Haarake oma käed paremale jalale ja tõmmake kehale võimalikult lähedale.

Kogus kuni 20-ni. See venitamine on kasulik mitte ainult reie välispinnale, vaid võimaldab ka venitada oma hamstrings ja glutealihaseid.

6 koera

Pingutab puusad.

  • Põlvitage ja pange oma käed põrandale;
  • tõmmake oma parema jala küljele oma keha suhtes täisnurga all;
  • hingake läbi kogu õhu ja müra hingama õhku oma ninaga piirini. Seejärel hingake õhk täielikult läbi suu nii, et väljahingamine on mürarikas ja sarnaneb venitatud heliga "xy-s";
  • hingata sisse ja õhku sissehingamata tõsta venitatud jalg reie tasemele, arvestada 10-ni ja hingata õhku läbi nina; hingata;
  • lõõgastuda ja alustada oma algasendit. Korrake harjutust 3 korda ühe jala jaoks ja 3 korda teisele.

Märkused:

  • Ärge painutage treeningu ajal tõstetud jalga.
  • Jalg ulatub pea poole.
  • Käed otse. Tasakaalu säilitamiseks võite vastupidises suunas veidi kõrvale kalduda.

Selles harjutuses mängib suurt rolli sügav hingamine, mida kasutasite.

Sügav hingamine kombineeritult harjutustega põleb täiuslikult rasva ja tugevdab lihaseid, antud juhul reielihaseid.

Sügava hingamise ja treeninguga kombineerimise meetod kuulub Ameerika, Greer Childersi.

7 Pingutades pinge all

Tugevdada tuharaid ja reie tagakülge. Ei vaja erilist aega.

Väga tõhus viis gluteaallihaste tugevdamiseks on neid kõndimise ajal pingutada.

Kõndides pingutage tagajala gluteus maximus. 300-500 astet vahelduva pingega ja parema ja vasakpoolse lihaste lihastega lõdvestavad kiireid ja suurepäraseid tulemusi.

See harjutus on kõige parem teha sügis-talveperioodil, kui pika mantli, jope või karusnahka lihas ei ole uteliailta silmadelt märgatav.

Neid liikumisi saab teha korteri ümber liikudes.

See ei ole ainus jalgade kompleks. Siin on näiteks balleriinide veel harjutused, mida saab kodus valmistada.

Vaadake videot: НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! (Juuni 2019).