Fitness kodus

Kuidas kontrollida ja hinnata liigeste paindlikkust ja liikuvust

Kallid lugejad! Ma arvan, et ei ole erilist vajadust selgitada, et paindlikkus - üks inimese põhilisi mootori omadusi - on seotud elastsuse, lihaste, sidemete, liigeste liikuvusega.

Miks vajame paindlikkuse taseme hindamist

Vanuse tõttu kaob paindlikkus, mis on rohkem seotud vananemisprotsessidega. „Kuni selg on paindlik, on inimene noor, kuid niipea, kui paindlikkus kaob, muutub inimene vanaks,“ ütlevad India joogid.

Ja tõepoolest, ei tugevus ega vastupidavus ega kiirus ei vähene vanusega nii palju kui paindlikkus. Seetõttu kontrollige nüüd, kui palju olete oma paindlikkust säilitanud, ja võtke kindlasti meetmeid oma noorte pikendamiseks.

Me oleme harjunud hindama iga füüsilist kvaliteeti teatud digitaalsetes indikaatorites. Olukord on üsna erinev sellise kvaliteediga nagu paindlikkus.

Nõustuge üsna ebamäärase kontseptsiooniga - inimese üldise paindlikkusega. Selline määratlus teeb vähe, lisaks tuleb paindlikkuse hindamist tõenäoliselt kohaldada inimkeha teatud osa suhtes.

Järgnevalt on toodud mõned testid, mis aitavad hinnata paindlikkuse taset, mis ei näita küll õrnat täpsust, vaid annab teile ülevaate teie sportlikust tervisest.

1. Õla liigesed

Istuge toolile oma selga oma partneri külge, asetades oma käed peas asuvasse lukku.

Keerake küünarnukid külgedele, vähendades tugevalt õlakehasid.

Nüüd laske oma partneril oma keha või põlve oma selja vastu, tõmmake õrnalt ja õrnalt oma küünarnukid tagasi.

Kui tunnete keskmist ebamugavustunnet, peatage ja registreerige tulemus.

  • Hea: küünarnukid ületasid õlgade joone.
  • Suurepärane: humeralid on üksteise suhtes täisnurga all.
  • Cool: Ärge ületage eelmist taset.

Loe edasi: Õla liikuvuse test

2. Õla liigesed - teine ​​test

Lie korrapärase pinki serval (nagu spordisaalidel), nii et teie õlad ripuvad veidi servade ümber. Painutage jalad ja asetage jalad pinkile. Suruge alumine seljatoe tugevalt ja kindlalt pingile.

Pöörduge selja taha, ilma et selgroog saaks painutada, tõsta oma sirged käed enda ette ja laske neid aeglaselt oma pea taha nii palju kui võimalik. Käed on sirged, küünarnukid ei painuta!

Täpsuse suurendamiseks korja kerge kepp.

  • Hea: mõlemad peopesad läksid alla pinki.
  • Suurepärane: mõlemad küünarnukid läksid alla pinki.
  • Cool: peopesad puudutasid põrandat.

3. Õla pöörlevad

Istuge toolile küljele peegli poole. Levige käed küljele ja painutage oma küünarnukke 90 kraadi juures. Ilma küünarnukkide nurga muutmata pööra käsi üles ja tagasi, püüdes oma peopesad nii kaugele kui võimalik pea taha liigutada.

Nüüd maksimeerige teise poole käed, kukutades need maha.

  • Noh: peopesad on jõudnud pea kõrguseni ülemise punkti ja juhtumi keskjoone alt. Lisaks on mõlemad äärmuspositsioonid üksteise suhtes sümmeetrilised.
  • Suurepärane: peopesad on vertikaalsed jooned, mis kulgevad piki keha ja pea mõlemas punktis. Lisaks on mõlemad äärmuspositsioonid üksteise suhtes sümmeetrilised.
  • Külm: küünarvarre lõppasendid mõlemas punktis on üksteise suhtes risti ja sümmeetrilised.

4. Hip flexors

Lie pinkil, nii et bassein asub pinki äärel. Üks sirge jalg ripub pinkist maha, painutab teist põlve ja tõmba seda enda poole, kui käed on täielikult rinnale surutud. Samal ajal proovige alandada sirge jalg (mitte painutada põlve!) Põrandale.

 

  • Noh: sirge jala põlv tõusis põranda tasapinna vastu.
  • Suurepärane: sirge jala põlve läbis pinktasapinna.
  • Külm: kreen sirge jalg puudutab põrandat.

5. Löögi ekstensorid

Istuge pingil, asetades selle ühe jala. Kui keha pöörleb sirge jala poole, viige varvas neutraalasendisse - ärge tõmmake ennast välja ja ärge tõmmake end eemale.

Täiuslikult sirge seljaga, ettepoole.

  • Hea: sõrmed puudutavad sirge jala kandu.
  • Suur: sõrmed, et hoida sirge jala kand, küünarnukid puudutavad.
  • Jahedad: sõrmed sirge jala kand, et küünarnukid langeksid alla.

6. Juhtivad puusad

Seisa põlvedel ja võtke kätega Sfinksi teke, pannes küünarnukid ja peopesad põrandale teie ees, suunates need edasi.

Nüüd levitage põlvi võimalikult lai.

Ärge liigutage vaagna ettepoole või tahapoole, ülalt vaadates peaksid puusad olema tahke joon.

Jalad on kõverdatud puusa suhtes täisnurga all. Võite proovida ka võimalust, kui paned käed fitballile.

  • Noh: puusad asuvad üksteise suhtes veidi rohkem kui sirge nurga all (100 - 110 kraadi).
  • Suurepärane: puusad üksteise suhtes 130-150 kraadi nurga all.
  • Jahed: puusad üksteise suhtes 180 kraadi nurga all (tegelikult istute põrandal).

Loe lähemalt: Kontrollige puusaliigutuste liikuvust

7. Suupisted

See test on kõige raskem, sest see sõltub mitte ainult liigeste paindlikkusest, vaid ka paljudest muudest teguritest.

Paljude koolitajate-metodoloogide arvates näitab selle täiuslik jõudlus nende kehapiirkondade suurepärast paindlikkust, mille hea seisund on peamiselt vastutav jõukoolitusega seotud spordivigastuste puudumise eest.

Seisa sirgelt, asetage jalad veidi puusast laiemale ja levitage jalad külgedele veidi. Võtke käed võimalikult laiad.

Tõstke see üles oma pea kohal, ulatudes veidi kaugemale keha keskjoonest, lamendage õlakehad ja selles asendis istuge sügavalt.

  • Noh: ebatäielik kükitama, selja sirge, kepp pole edasi liikunud, puusaliigeses ja alaseljas on kerge ebamugavustunne.
  • Suurepärane: täispikk, seljaga kaarjas tagaosa, kepp ei liikunud edasi, seljas ei ole ebamugavust, selja keskel on pinge.
  • Cool: täiuslik kükitama, täiuslikult kaarjas seljaosa, tugevalt venitatud rind, ebamugavustunne.

Loodan, et need testimisülesanded aitasid teil teie paindlikkust hinnata. Kui tulemused ei soovi teid üldse, siis proovige see test läbi viia:

Kahepoolsete paindlikkuse test: kontrollige oma paindlikkust


Fotode ja testide allikaks on Mens Health ajakirja Dmitri Smirnovi vene väljaande fitness-toimetaja töö.

Vaadake videot: IKT kasutamine GAG muusikaõppes (Detsember 2019).

Загрузка...