Fitness kodus

Kuidas teha tuhmide jaoks tuharad - veenduge

Tere tüdrukud. Nagu te sellest nimest aru saite, on tuharadele õiged kükid. Lõppude lõpuks tahad, et teie jalad sädeleksid väärikalt ujumisriietuses rannas? Kas olete kontrollinud ülemääraseid hoiuseid? Kui on probleeme, siis me saame arvutist üles ja alustame tuimast sotochku squats'ist, et kaotada kaalu jalad ja tuharad. Sa ei saa isegi riideid vahetada.

Puudub vajadus hantlite ja muude lisaseadmete järele. Squats ise on suurepärane võimalus hoida oma alumist keha toonides ja kaasata töösse palju lihasrühmi.

Squat-kompleksi tuharad

Kui arvate, et 100 klassikalise kükitamise tegemine on üsna igav ja raske, siis sõita sisse. Nüüd saab olema huvitav treening - 10 harjutust preestritele 10 korduse jaoks! Te näete, et see võtab vähem kui 10 minutit ja tulemus on märgatav 1-2 nädala pärast.

Niisiis, vajuta Play nuppu ja minge ...

Ja nüüd analüüsige üksikasjalikult, mida, kuidas ja millises järjekorras. Nii et sa ennast hommikul ilma arvutit sisse lülitamata suudaksid istuda, kui teie hommikukohv on pruulitud. See, muide, on kahjulik puusade ülemääraste omadustega. Ära usu? Loe siit!

Soojendage

Enne kükitööde tegemist tuleb lihtsalt soojendada: see aitab soojendada lihaseid ja liigeseid, muuta need paindlikumaks ja treeningut tõhusamaks. Lisaks vähendab see liigeste kahjustamise tõenäosust.

Soojenemine peaks hõlmama põlve- ja puusaliigeste pöörlemist.

Selleks, et efektiivsemalt välja töötada tuharad, tuleks kükitama võimalikult sügavalt. Põlveliigese kahjustamise vältimiseks ärge liigutage järsku.

Kuidas teha squats - üldised soovitused

Harjutus töötab alumises kehas: jalad ja tuharad. Kuid jälgige hoolikalt ka tippu:

  • pingutage kõhtu;
  • siruta selja;
  • vaata otse ette.

Tehke iga treening 10 korda minimaalse puhkeajaga.

Lisavarustust pole vaja. Tegelikult pole vaja isegi vormi. Kui teie riided ei takista liikumist, saate seda kompleksi teha kõikjal: kodus, tööl või puhkusel.

1. Klassikalised squatsid

Klassikalised mütsid parandavad kõikide jalgade ja tuharate lihaste seisundit.

Mine nii madalale kui võimalik. Hoidke selja sirge. Ärge rullige edasi, teie selja kaldenurk peaks olema sama, mis teie alumine jalg. Jaotage kaal ühtlaselt kanna ja varbade vahel.

2. Plie

Plie aitab muuta jalad õhukeseks ja tuharad - ümardatud.

Pöörake sokid küljele. Ideaalis peaksite moodustama ühe peatusjoone, kuid pöördenurk sõltub teie paindlikkusest ja liikumiste koordineerimisest. Aeglustage nii õrnalt kui võimalik, tunnete oma sisemise reie pinget. Hoidke oma pea alla ja ärge vaadake oma jalgu.

3. Jalgade lonksamine ja tõstmine küljele.

Lisaks jalgade ja reite lihastele on jalgade tõstmine küljele suunatud kaldu ja alaselja.

Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ilma keha kallutamata. Tehke 10 kordust, vahelduvad jalad.

4. Kiik

Huvitav võimalus kübarad tuharale - kiik. See kükitama massi ülekandmisega ühest jalast teise. Vaagna pööramine võimaldab teil välja töötada reie sisepinna.

Paremale jalale, mine üles vasakule. Muutke suunda. Mine alla nii sügavale kui tavaline kükitama ja hoidke selja sirge.

5. Tagaplaatimine ja jalgade tõstmine

Jalgade tõus seisukorrast võimaldab teil edasi arendada reie, tuharate ja kõhulihaste selja.

Ärge unustage, et hoiate selga sirgena, kui oled kükitama. Ärge kalduge ettepoole, kui võtate suu tagasi. Tehke 10 kordust, vahelduvad jalad.

6. Kolmekordse kevadega sügav kükitama

Tavaline kükitama, keeruline swing allosas.

Istuge sügavale, tehke vaagna liikumine üles ja alla, amplituudiga mitte üle 10 cm, seejärel pöörduge järk-järgult tagasi oma algsesse asendisse. Hoolimata oma jalgade pingest, püüdke tõstmise ajal vältida tõmblemist.

7. Sumo squatsid ja kõrged jalad liiguvad

Sügav kükitades ja seejärel jalgade tõstmisel ringi ringi, pannakse täiendav koormus tuharate lihastele ning reie sisemine ja tagumine.

Tõstke jalg umbes 45 kraadi. Püüa mitte jalga tõsta ja selga sügavate kükituste ajal.

8. Külg küljele

Lähteasendist (seistes) astuge samm küljele ja vajuta võimalikult sügavale. Püüdke jalad võimalikult laialdaselt panna.

See maksimeerib reie sisekülje ja tuharate alumise lihase.

9. Suusataja squats

Alumine asend allavoolu liigub sügavamalt reie tagaküljele.

Sügavale põlvitamisele, tehke kaks kiiged väikese amplituudiga vaagnaga ja naaske algasendisse. Võta oma käed ette kujuteldavad suusakepid, kuid ärge tõmbuge.

10. Pritsimine

Lõplik plyomeetriline harjutus: sügav kükitades hüppamisega. Plyomeetrilised harjutused aitavad luua harmoonilist figuuri ja vältida ülearenenud tuharaid.

Hüppes nii kõrgele kui võimalik, tehke harjutust võimalikult kiiresti. Samal ajal veenduge, et kükid oleksid sügavad.

Kui see on teile liiga lihtne:

  • korrake kompleksi (1-3 korda);
  • võtta kaalumisagens (hantlid, pudel).
  • Või alustage järgmise kompleksi täitmist

Squats jaoks tuharad - keeruline

Ma ei tea, kus sa peatusid? Kuidas te treenite? Kuidas jalad ja tuharad? Kas pole liiga palju tööd tehtud? Ja lõpuks üks nõu. Mõõda nüüd oma jalad puusades ja preestrite maht ning seejärel sama nädala pärast. Ja tule siia tagasi - et rääkida edusammudest. Ma ootan!

Загрузка...