Fitness kodus

Naiste kogum harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus


Me pakume teile kodus kehalise kehakaalu langetamise harjutusi. Kaks nädalat, kaks hantlit ja seitse harjutust võivad anda silmatorkava tulemuse - seksikas näitaja, kellega ei oleks häbi rääkida ühelgi rannal.

Kaks fitness treenerit - Katrina Hodgson ja Carina Dawn - aitavad miljonitel naistel unistada oma unistuste keha. Vaja on ainult paari hantleid (kaal ühest poolteist kuni kolm kg), matt ja kannatust.

Tehke neid harjutusi iga päev, kaks korda, 14 päeva, pärast mida lähete poodi uutele bikiinidele!

Harjutus nr 1 - reieluude, tuharad

Tugevdab: tritseps, seljalihased, abdominals, reied ja tuharad.

  • Lie seljal, painutage põlvi (jalad põrandal, käed piki keha).
  • Tuginedes oma kätele, tõstke ühe liigutusega oma reite põrandast üles ja venitage jalad ülespoole - hoidke neid sirgelt, varbad peaksid olema lae poole.
  • Ilma asendit muutmata kallutage paremat jalga pea taha, hoides vasakut jalga täiesti sirgena (nagu näidatud fotol).
  • Tagasi algusesse. Korda harjutust teise jala abil.

Kas 12 kordust.

Harjutus nr 2 - kõhu ja tuharade salendamiseks

Tugevdab: kõhulihased, selja, käed ja kalded.

  • Alustage treeningut „lauapositsioonist“: toetage oma käsi ja varbad jalgadele, sirutage selja, nii et teie keha koos jalgadega moodustavad sirge joone.
  • Tõmmake vasak jalg põlve, tõmmake see vasakule küünarnukile ja seejärel sirutage ja sirutage ülespoole - veidi üle pea.

Püüdke jääda sellesse asendisse vähemalt 5 sekundit. Tagasi algusesse. Muutke jalad.

Tehke 12 kordust.

Harjutus nr 3 - salendavate jalgade ja tuharate jaoks

Tugevdab: kõhulihased, selja-, tuharad, reied ja jalad.

  • Võtke igast käest hantel.
  • Hoidke põlved veidi painutatud ja selja sirge.
  • Keerake ettepoole, langetades käsipuud põlvedele ja samal ajal surudes tuharad tagasi - nagu te istute toolil.
  • Õige tegemise korral peaksite reie tagaosas tugevalt pingestuma!
  • Sirge tagasi algasendisse.

Korda 15 korda.

Harjutus nr 4 - kõhu ja reite salendamiseks

Tugevdab: tritseps, kõhulihased, puusad ja tuharad.

  • Lähteasend - põlvedele painutatud käte ja jalgade kallutamisel tõstke puusad põrandale.
  • Kõhutades oma kõhulihaseid, tõmmake sirgendatud parem jalg üles (moodustades põranda ja jala vahele umbes 45-kraadise nurga).

Püüdke seda positsiooni hoida vähemalt 5 sekundit ja naasta algasendisse.

Korda harjutust 12 korda, unustamata jalgade vahetamist.

Harjutus nr 5 - kaalulangus kõht

Tugevdab: rindkere, kõhu, jalgade ja tuharate lihased.

  • Istuge põrandale, sirutage selja.
  • Võtke igast käest hantel ja hoidke neid rinnal.
  • Kallutage jalad maapinnalt (põlved veidi painutatud), samal ajal kui kallutad selja taha - nii, et põranda ja keha vahele jääks umbes 45-kraadine nurk.
  • Seejärel pingutage kõhulihaseid, sirutage käsi ja jalgu (nagu näidatud fotol), püüdes selles asendis vähemalt 5 sekundit kinni hoida.

Tagasi algusesse. Kas 12 kordust.

Harjutus nr 6 - salendavate jalgade, tuharate jaoks

Tugevdab: selja-, tuharad, reied, jalad ja rindkere.

  • Selja taga kummardage põlvili ja käsi ennast hantlite abil.
  • Kõhuvihaste lihvimine ja õlgadele kaldumine tõstke puusad üles ja tõmmake vasak jalg üles (pange tähele, et keha koos parema jala moodustavad sirge joone!) Ja samal ajal tõstke hantlid sirgendatud relvadesse (nagu näidatud fotol).
  • Vasak jalg ja tuharad allapoole (kuid nii, et nende ja põranda vahel on väike vahe) ja eraldage käed hantlitega külgedele.

Tagasi algusesse.

Korda harjutust 12 korda, muutes jalgu.

Harjutusnumber 7 - salendav vöökoht

Tugevdab: kaldus kõhulihaseid, tuharate ja selja lihaseid.

  • Lähteasend - lamades paremal küljel ja kallutades oma küünarvarre, painutage oma paremat jalga põlvele ja venitage oma vasaku käe pea kohal, hoides seda hantlit.
  • Tõstke puusad maapinnalt (nagu näidatud fotol).
  • Keerake oma vasaku käe küünarnukiga, liigutades hantli kaalu õlale ja samal ajal tõstke vasak jalg üles - nii kõrgele kui võimalik.
  • Tagasi algasendisse jalga langetades ja küünarnuki liigutamata.

Tehke 12 kordust, seejärel keerake teisele poole.

Vaadake videot: Inspireeriv ja praktiline enesekehtestamise ja enesevaljenduse koolitus (Mai 2019).