Tervis

Milliseid harjutusi tuleks teha kodus kõhust

Ei tea, milliseid harjutusi mao eemaldamiseks teha? Tõepoolest, mõnikord ei ole lihtne valida kõhtu harjutusi.

Klassikalised ab-harjutused toimivad väga hästi ja neid saab teha mitu korda päevas.

Selles kompleksis on väga vähe harjutusi, kuid on palju kordusi, mis on sageli algajate või nende, kes ei ole pikka aega töötanud.

Kavandatava kõhuõppe kompleksi on välja töötanud fitness klubi "FizKult na Polezhaevskaya" instruktor Nadezhda Akulina.

Selle abil saate oma kõhu kiiresti ja tõhusalt tuua.

Harjutus 1: keeramine

Selja peal asuvad jalad peaksid põlvedel olema täielikult põrandal õlgade laiuses, sõrmed pea taga.

Sissehingamisel tõstke keha ülaosa aeglaselt üles, kuni õlakehad põrandast maha jäävad. Ülemises punktis - hingata

Tehke 3 komplekti 20 korda.

Ärge tõmmake oma pea harjutuse tegemisel. Ärge lõdvestage kõhtu kõige madalamal kohal (kui õlakehad puutuvad põrandaga kokku) ja püüdke hoida kõhtu väljapoole kõrgemast punktist välja (kui abaluud on põrandast ära lõigatud)

Harjutus 2: külgmine keeramine

Kummardage jalad küljelt veidi põlvedel ja ristige need nii, et mõlemad jalad puutuvad põrandaga kokku. Alumine õlg on sirgendatud ja venitatud, et puhata põrandale, õlavarrele - pea taha.

Kui te sisse hingate, alustage aeglaselt kummardumist ülakehas, püüdes liikuda vertikaaltasandil. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Ärge kasutage koormust, et muuta talje paksemaks.

Tehke 2 komplekti 15 korda mõlemale küljele.

On oluline! ärge pingutage oma kaelalihaseid. Nööbid ei tohiks põrandast maha tulla

Harjutus 3: jalgade langetamine küljele

Seljas asetsevad käed tuleb pingutada piki keha, peopesad tuleb põrandale suruda. Põlvedele painutatud jalad tõstke üles. Põlvede nurk on 90 kraadi.

Hingata, pange oma jalad küljele välja, jättes õlaruude põrandale. Inspiratsiooni korral peate naasma algsesse asendisse. Korrake sama ka teises suunas.

Teise võimalusena tehke seda harjutamist jalgade vahele kinnitatud palli abil.

Tehke 2 komplekti 15 korda igas suunas.

Harjutus 4: tagasikäik

Asub seljal, käed keha ääres

Kui te välja hingate, pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke jalad ning rebige seejärel vaagna põrandast välja ja tõuge võimalikult kõrgele. Olles jõudnud ajakirjanduses kõige kõrgemale pingele, võtke hingeõhk ja pöörake aeglaselt tagasi. lk.

Tee 2 komplekti 15 korda.

Ärge pingutage oma nägu ja kaela ega painutage rindkere piirkonnas! Taz peab ära rebima ainult kõhulihaste pingete tõttu!

Harjutus 5: Vaagna tõstmine palli abil

Rõhk sirgedel kätel, peopesad on täpselt õlgade all. Jalad on sirged, nende all - pall. Keha on sirge ja põrandaga paralleelne. Võta ja. n., asetage kõht pallile ja liigutage käed edasi.

Hingata, seejärel hingata aeglaselt, tõsta vaagnat, painutada keha nurga all ja pöörata palli veidi edasi. Sissehingamisel mine tagasi ja. lk.

Tehke 2 komplekti 15 korda.

On oluline! mitte lasta pallist maha - pingutage kõik oma lihased

Harjutus 6: Plank

Pange rõhku lamades, küünarnukid painutatuna ja täpselt õlgade all, jalad kokku. Keha ja jalad peaksid moodustama täiusliku sirgjoone.

Hoidke algasendit 30 sekundit.

Tehke iga lähenemise korral 3 korda rohkem aega 15 sekundiga.

On oluline! Vaadake oma hinge, ärge hoidke seda.

Harjutus 7: Kiikjalg

Algusasend on sama, mis plankil.

Sissehingamisel tõstke parem jalg üles, peaaegu paralleelselt põrandaga. Tagakülg peaks jääma täiesti sirgeks. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Muutke jalad.

Korrake 2 komplekti 20 korda iga jala kohta.

On oluline! Ärge painutage sirge jalga